Aquí se cuenta lo que sabemos.
Un sitio para preguntar lo que no se pregunta en voz alta, y para leer en qué se apoya lo que hago. Sin rebajarlo para que suene bonito y sin adornarlo para que suene más fuerte de lo que es.
No es un grupo de apoyo. Es un sitio donde se explica.
La mayoría de los programas online te venden unos vídeos y te dejan ahí. Esto es lo otro: el rato en el que se pregunta, se responde y se enseña de dónde sale cada cosa.
Un encuentro online
Una hora en directo. Se elige un tema, lo explico, y después se pregunta. Las preguntas se pueden mandar antes y de forma anónima, que es como se preguntan las cosas que dan vergüenza.
Un encuentro presencial
Para las que puedan venir. Vernos las caras cambia bastante las cosas cuando llevas años pensando que eras la única a la que le pasaba.
Lo que voy publicando aquí
Cada cosa que afirmo, con el estudio del que sale y el enlace para que lo mires tú. Si algún día la evidencia cambia, cambio el texto y lo digo.
Que algo sea frecuente no significa que tengas que vivir con ello.
Estas son trece cosas que oigo casi todas las semanas en consulta, y lo que dicen los estudios sobre cada una. Con nombres, con números y con el enlace, para que no tengas que creerme.
«Los ejercicios de suelo pélvico no sirven de mucho»
Lo que dice la evidencia
La revisión Cochrane de 2018 de Dumoulin, Cacciari y Hay-Smith reunió los ensayos que comparaban entrenar el suelo pélvico con no hacer nada. En incontinencia urinaria de esfuerzo, las mujeres que entrenaron tuvieron seis veces más probabilidad de decir que estaban curadas o mejor: un 74 % frente a un 11 %. Contando todos los tipos de incontinencia, el doble: 67 % frente a 29 %. La calidad de la evidencia es moderada.
Lo que quiero que entiendas
Entrenar funciona, y funciona bastante. Pero esos números salen de programas supervisados y con progresión, no de apretar cuando te acuerdas en un semáforo. Esa es toda la diferencia, y es la razón por la que estos programas tienen un orden.
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. · Leer el resumen
«Yo ya hago Kegels»
Lo que dice la evidencia
En un estudio con 325 mujeres que acudían a consulta por síntomas de suelo pélvico, al valorarlas solo el 23 % conseguía una contracción de fuerza suficiente (grado 3 o más en la escala de Oxford). La mayoría ya conocía los ejercicios.
Lo que quiero que entiendas
Apretar no es lo mismo que contraer bien. Y contraer bien no siempre es lo que falta: muchas veces lo que falta es soltar, o llegar a tiempo antes de toser o de coger peso. Por eso la primera fase de mis programas no va de fuerza. Va de encontrar el músculo.
Moen MD, Noone MB, Vassallo BJ, Elser DM. Pelvic floor muscle function in women presenting with pelvic floor disorders. International Urogynecology Journal, 2009. · Leer el resumen
«Estoy embarazada, mejor no me muevo»
Lo que dice la evidencia
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda 150 minutos de actividad moderada a la semana durante el embarazo y el posparto. En embarazos de bajo riesgo, la actividad física no se asocia con aborto, crecimiento fetal deficiente, lesión musculoesquelética ni parto prematuro.
Lo que quiero que entiendas
Moverse en un embarazo sano no es un riesgo que haya que asumir: es parte del cuidado. Lo que sí existe son señales para parar: sangrado, dolor abdominal, contracciones regulares, pérdida de líquido, mareo, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que te afecte al equilibrio, y dolor o hinchazón en la pantorrilla.
Son exactamente las que te digo en el primer vídeo del programa, antes del primer ejercicio. No están ahí de adorno.
ACOG Committee Opinion nº 804. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020. · Ver la guía
«Tengo tantos centímetros de diástasis»
Lo que dice la evidencia
Un estudio con 224 mujeres en posparto con diástasis y síntomas de inestabilidad buscó si la distancia entre los rectos predecía la función del abdomen. No encontró correlación al ajustar por otros factores. Los autores concluyen que el problema es más complejo que una distancia.
Lo que quiero que entiendas
La separación sola no te dice cómo funciona tu abdomen, ni cuánto vas a mejorar. Por eso yo no trabajo para cerrar centímetros: trabajo para que la pared aguante, que es lo que se nota al coger a tu hijo, al toser y al volver a hacer deporte.
Si alguien te promete cerrar una diástasis en un número concreto de semanas, desconfía.
Bixo M, Sandblom G, Österberg J, Stackelberg O, Bewö K, Olsson A. Association Between Inter-Recti Distance and Impaired Abdominal Core Function in Post-Partum Women With Diastasis Recti Abdominis. 2022. · Leer el estudio
«¿Yo soy un caso raro, o esto le pasa a más mujeres?»
Lo que dice la evidencia
Una revisión de 2026, firmada por Ian Milsom y el grupo de investigación en continencia de Gotemburgo, recoge datos de estudios de población: aproximadamente el 10 % de las mujeres adultas tiene incontinencia urinaria, y esa cifra sube a más del 30 % en mujeres mayores de 70 años. La incontinencia urinaria afecta a más de 500 millones de personas en el mundo.
Lo que quiero que entiendas
Las pérdidas de orina no son un caso raro ni algo que te pase solo a ti. Aproximadamente 1 de cada 10 mujeres adultas tiene pérdidas de orina en algún momento, y a partir de los 70 años esa cifra sube a más de 3 de cada 10. Esto no significa que tengas que darlo por normal ni dejarlo así. Significa que es frecuente, que tiene explicación, y que en la mayoría de los casos se puede trabajar.
Milsom I, Nilsson IEK, Al-Mukhtar Othman J, Larsudd-Kåverud J, Wagg A, Gyhagen M. The socioeconomic burden of pelvic floor disorders. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 2026. · Leer el resumen
«Si ahora no tengo pérdidas, no necesito hacer nada»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025, con 65 estudios y más de 21.000 mujeres, muestra que entrenar el suelo pélvico durante el primer año posparto redujo un 37 % la probabilidad de desarrollar incontinencia urinaria y un 56 % la probabilidad de prolapso, comparado con no entrenarlo. Evidencia de certeza moderada.
Lo que quiero que entiendas
El trabajo de suelo pélvico después del parto no es solo para cuando ya hay un problema: sirve también para evitar que aparezca. Esto no significa que sea infalible ni que sustituya una valoración si ya tienes síntomas. Significa que merece la pena hacerlo aunque hoy no notes nada.
Beamish NF, Davenport MH, Ali MU, et al. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2025. · Leer el resumen
«Me dijeron que me pusiera faja»
Lo que dice la evidencia
Un metaanálisis de 2025, con 13 ensayos clínicos aleatorizados, compara el ejercicio abdominal con la faja o venda abdominal en mujeres con diástasis posparto. El ejercicio redujo más la distancia entre los rectos abdominales por debajo del ombligo que la faja. Por encima del ombligo, ninguna de las dos opciones mostró una diferencia clara.
Lo que quiero que entiendas
La faja, por sí sola, no cierra la diástasis. Lo que ayuda de verdad es mover y trabajar la musculatura abdominal de forma activa. Esto no significa que la faja sea mala ni que no pueda ayudarte a sentirte más sujeta en algún momento del posparto. Pero si el objetivo es mejorar la separación abdominal, no es la faja la que hace el trabajo, es el ejercicio bien planteado.
Abdullah, Rehman KA, Ahmad B, et al. Comparative Efficacy of Abdominal Exercises and Abdominal Binding on Diastasis Recti Abdominis Reduction in Postpartum Women. Physiotherapy Research International, 2025. · Leer el resumen
«El dolor de espalda tras el parto hay que aguantarlo»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025, con 37 estudios y casi 3.800 mujeres, muestra que el ejercicio centrado en fortalecer el tronco redujo la intensidad del dolor lumbopélvico posparto y la discapacidad asociada a ese dolor, comparado con no hacer ejercicio. Evidencia de certeza moderada.
Lo que quiero que entiendas
El dolor lumbar o de pelvis después de tener un bebé no es algo que tengas que aguantar sin más. Esto no significa que cualquier ejercicio valga ni que el dolor desaparezca de un día para otro. Significa que trabajar esa zona, bien planteado, puede marcar una diferencia real.
Ruchat SM, Beamish N, Pellerin S, et al. Impact of exercise on musculoskeletal pain and disability in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2025. · Leer el resumen
«Ya me dijeron que esto no tiene solución»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024, con 38 ensayos clínicos y más de 2.100 mujeres con dolor pélvico crónico, muestra que la fisioterapia multimodal (terapia manual, ejercicio y educación combinados) redujo la intensidad del dolor de forma significativa a corto y medio plazo, con un nivel de confianza alto en los resultados a corto plazo.
Lo que quiero que entiendas
El dolor pélvico crónico, aunque lleve tiempo instalado, no es un caso cerrado. Esto no significa que desaparezca de la noche a la mañana ni que una sola técnica sea la solución mágica para todo el mundo. Significa que hay un camino de trabajo, y que merece la pena explorarlo antes de asumir que no hay nada que hacer.
Starzec-Proserpio M, Frawley H, Bø K, Morin M. Effectiveness of nonpharmacological conservative therapies for chronic pelvic pain in women: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2024. · Leer el resumen
«El dolor en las relaciones es algo que me toca vivir»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023, sobre 19 estudios de fisioterapia en mujeres con dolor en las relaciones sexuales (dispareunia), muestra mejoras significativas en el dolor y en la calidad de vida con electroterapia, electroterapia combinada con entrenamiento del suelo pélvico, liberación manual de puntos gatillo y masaje de Thiele.
Lo que quiero que entiendas
El dolor durante las relaciones sexuales no es algo que tengas que asumir como parte de tu vida. No todas las técnicas funcionan igual para todo el mundo, y esto no significa que el problema se resuelva con un solo ejercicio. Significa que hay opciones reales de tratamiento, y que ese dolor merece ser valorado, no callado.
Fernández-Pérez P, Leirós-Rodríguez R, Marqués-Sánchez MP, et al. Effectiveness of physical therapy interventions in women with dyspareunia: a systematic review and meta-analysis. BMC Women’s Health, 2023. · Leer el resumen
«Tengo que hacer ejercicios específicos para que se me cierre»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis actualizado de 2026, con ensayos clínicos aleatorizados en mujeres con diástasis posparto, no encontró diferencia significativa en la distancia entre los rectos abdominales entre quienes hacían ejercicio centrado en el transverso del abdomen y quienes recibían poca o ninguna intervención.
Lo que quiero que entiendas
Juntaron los estudios que existen sobre si hacer ejercicios de abdomen cierra la diástasis, y la distancia entre los músculos no cambiaba de forma relevante entre quienes hacían ejercicios concretos y quienes casi no hacían nada. Esto no significa que el ejercicio no sirva de nada. Significa que el objetivo no debería ser cerrar los centímetros a toda costa, sino recuperar la función: que el abdomen sostenga bien la espalda, que no haya dolor, que puedas coger en brazos a tu hijo sin miedo. Yo trabajo así desde siempre: no me fijo solo en cuánto se separa, sino en cómo funciona.
Lyons G, Nogueira R, Viana SW, et al. What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? Hernia, 2026. · Leer el resumen
«El dolor de regla es normal, nos pasa a todas»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025, con 336 estudios de todo el mundo, estima que la prevalencia mundial del dolor menstrual (dismenorrea) es del 71 %: un 73 % para la dismenorrea primaria, sin otra causa identificada, y un 35 % para la secundaria, con otra causa como la endometriosis.
Lo que quiero que entiendas
Más o menos 7 de cada 10 mujeres tienen dolor con la regla. Es un dato enorme. Pero que sea tan frecuente no significa que tengamos que aguantarlo sin más. Que le pase a la mayoría no lo convierte en algo con lo que haya que vivir resignada. Si el dolor te impide hacer tu vida normal, merece la pena que alguien lo mire de cerca, y no solo con pastillas. Frecuente y normal no son la misma palabra.
de Arruda GT, Barbosa-Silva J, Driusso P, et al. Worldwide prevalence of dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis across 70 countries. Pain, 2025. · Leer el resumen
«Eso de hacer ejercicio no tiene nada que ver con mi vida sexual»
Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026, que junta 15 estudios con el cuestionario validado FSFI, muestra que las mujeres que hacen ejercicio —de suelo pélvico, de fuerza, aeróbico o yoga— mejoran de forma clara en la función sexual, en todos sus dominios: deseo, excitación, lubricación, orgasmo, satisfacción y dolor durante las relaciones.
Lo que quiero que entiendas
Cuando se juntan los resultados de 15 estudios sobre mujeres que hicieron algún tipo de ejercicio y se comparan con mujeres que no cambiaron nada, las primeras mejoraron de forma clara en un cuestionario que mide función sexual, y esa mejora incluía menos dolor en las relaciones. Esto no significa que el ejercicio sea la solución para todo dolor sexual, ni que sustituya una valoración cuando hace falta. Significa que el cuerpo, el movimiento y la vida sexual están mucho más conectados de lo que solemos pensar.
Ruiz-Pérez I, Ruiz-Rios M, Cuesta-Ibáñez S, Maldonado-Martín S. Systematic review and meta-analysis on the beneficial effect of exercise on sexual dysfunction in women. The Journal of Sexual Medicine, 2026. · Leer el resumen
La evidencia no es una lista de certezas.
Es lo mejor que sabemos hoy, con el margen de error incluido. Y ese margen forma parte de la información, no es letra pequeña.
Cuando te digo que algo funciona, te voy a decir también en qué tipo de personas se estudió, cuánto mejoró y con qué calidad de evidencia. Si alguna vez no te lo digo, pregúntamelo.
Aquí no vas a leer que un ejercicio lo resuelve todo, ni que existe un método definitivo. Vas a leer qué se ha probado, en quién, y qué pasó. Y cuando la evidencia cambie, lo cambio y lo digo, en vez de dejar el texto viejo colgado.
Y una cosa que no cambia
Nada de lo que leas aquí sustituye a que alguien te valore. Si tienes sangre en la orina, dolor pélvico intenso, un bulto que asoma, escapes que empezaron de golpe sin motivo, o escozor y fiebre, eso hay que verlo, no entrenarlo.
Te aviso del próximo encuentro.
Un correo al mes, con el tema del que vamos a hablar y el enlace para entrar. Nada más. Si no te sirve, te vas cuando quieras.
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